Quantas vezes deste por ti a dizer:

“Eu estrago tudo.”

“Já devia ter ultrapassado isto.”

“Não sou capaz.”

“Toda a gente consegue menos eu.”

Quantas vezes repetiste estas frases sem chegares a questioná-las?

Quando repetimos algo durante muito tempo, as palavras deixam de nos parecer apenas palavras. Tornam-se certezas. Deixamos de reconhecer nelas uma interpretação feita num momento de cansaço, medo ou frustração. Passamos a ouvi-las como se fossem uma descrição ou um eco de quem somos.

E porque esse discurso interno nos faz sofrer, tentamos mudá-lo. Dizem-nos que precisamos de pensar positivo, trocar o “não sou capaz” por “sou capaz de tudo”, o “vai correr mal” por “vai correr tudo bem”.

Mas o que acontece quando não acreditas verdadeiramente nessa nova frase?

Podes até repeti-la várias vezes, mas algo dentro de ti continua a resistir. E, por vezes, acabas por sentir que também estás a falhar na tentativa de pensar de forma positiva.

Mas e se não precisares de falar contigo de forma positiva? Talvez precises, simplesmente, de aprender a falar contigo de forma mais justa.

Uma forma mais justa de olhar para ti

Imagina que cometeste um erro importante e o primeiro pensamento que surge é: “Estrago sempre tudo.”

O pensamento contrário seria algo como: “Eu faço tudo bem.”

Mas nenhuma destas frases corresponde à realidade ou ao que aconteceu. Se uma transforma um erro na tua identidade, a outra tenta apagar uma experiência que talvez precise de ser reconhecida e compreendida para poderes até melhorar a tua experiência..

Poderias dizer antes:

“Isto não correu como eu queria. Custa-me que assim seja, mas posso tentar compreender a minha parte e decidir o que fazer a seguir.”

Esta ideia não nega o erro, nem garante que tudo se resolverá. Mas abre espaço para aprenderes com o que aconteceu sem transformares um momento difícil numa sentença sobre o teu valor.

É nesse espaço que a mudança se pode iniciar.

Não entre o negativo e o positivo, mas entre uma forma de falar que te fecha todas as possibilidades e outra que te permite seguir adiante.

O que procura a tua voz crítica?

Nem sempre falamos duramente connosco porque não gostamos de quem somos. Por vezes, essa voz crítica está apenas a tentar proteger-nos.

Talvez queira impedir-te de voltares a errar. Talvez tente preparar-te para uma rejeição ou obrigar-te a continuar quando estás cansad@. Talvez tenha aprendido, em algum momento, que a exigência era a única forma de garantir segurança, afeto ou reconhecimento.

Mas uma estratégia que surgiu em determinado momento para te proteger, também pode tornar-se pesada e deixar de te servir.

Pergunta-te:

“De que está esta frase a tentar me proteger?”

“De que outra forma posso responder a essa necessidade?”

Se a voz te diz “não tentes, vais fazer figura de parv@”, talvez queira proteger-te da vergonha. Não precisas de lhe responder “vou ser brilhante”. Podes reconhecer:

“É possível que me sinta expost@ e que nem tudo corra bem. Posso preparar-me para a ocasião e decidir qual é o risco que estou dispost@ a aceitar.”

Assim, escutas a parte de ti que sente medo, mas não deixas que seja apenas o medo a decidir por ti.

Antes de acreditares no que dizes a ti mesm@

Quando deres por ti a fazer uma afirmação dura ou absoluta sobre quem és, faz uma pequena pausa.

Pergunta-te primeiro: isto é um facto ou uma interpretação?

“Não respondi à mensagem” descreve algo que aconteceu. “Sou uma péssima amiga” é uma conclusão sobre toda a tua pessoa. Talvez exista algo que queiras reparar na situação, mas condenares-te pelo que aconteceu não te mostra como fazê-lo.

Depois, pergunta-te: diria isto a alguém de quem gosto?

Não se trata de desculpares tudo o que fazes. Trata-se de perceberes se estás a usar contigo uma forma de falar que considerarias cruel ou injusta numa outra relação.

Talvez dissesses a essa pessoa: “Percebo que estavas sobrecarregada, mas esta situação precisa da tua atenção.”

É possível existir compreensão e responsabilidade na mesma frase.

Por fim, pergunta-te: que forma de falar comigo me pode ajudar a dar o próximo passo?

Nem todas as frases precisam de te fazer sentir melhor. Algumas precisam apenas de te ajudar a ver com maior clareza.

“Tenho de resolver a minha vida” pode transformar-se em: “Qual é a decisão que está realmente ao meu alcance hoje?”

“Não devia sentir medo” pode dar lugar a: “Sinto medo porque isto me parece importante ou arriscado. Do que preciso para avançar com maior segurança?”

“Nunca vou conseguir” pode tornar-se: “Ainda não sei fazer tudo. Qual é a parte que posso experimentar agora?”

Tu não és aquilo que pensas

Mudar o discurso interno não significa vigiares a tua mente a cada instante ou corrigires todos os pensamentos que surgem.

Os pensamentos automáticos aparecem sem serem convidados. Alguns são antigos e repetitivos. Outros contradizem-se entre si. E não precisas de entrar em luta com cada um deles.

Por vezes, basta reconheceres:

“Estou novamente a ter o pensamento de que não sou capaz.”

Existe uma diferença entre dizeres “não sou capaz” e reconheceres “estou a ter o pensamento de que não sou capaz”.

O pensamento continua presente, mas deixa de ser uma definição de quem és. É apenas algo que a tua mente te diz naquele momento. Podes escutá-lo sem lhe entregares o controlo da direção.

Como escolhes falar contigo?

Falar contigo de forma diferente não significa te elogiares a todo o instante. Não significa deixares de assumir responsabilidades, ignorares consequências ou aceitares passivamente tudo o que fazes.

Significa encontrares dentro de ti uma voz com a qual seja possível viver, aprender e mudar.

Uma voz que consiga dizer “isto doeu” sem acrescentar “sou frac@”.

Que consiga reconhecer “errei” sem concluir “sou um erro”.

Que possa dizer “tenho medo” sem decidir automaticamente “não posso avançar”.

Da próxima vez que encontrares dentro de ti uma frase especialmente dura, não precisas de a transformar numa afirmação positiva. Experimenta apenas torná-la mais verdadeira, mais justa e mais humana.

Que palavras escolherias se decidisses deixar de lutar contigo?

Fontes

Este texto é uma reflexão geral sobre os seguintes artigos:

• Wakelin, K. E., Perman, G. e Simonds, L. M. (2022). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1-25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33749936/
• Han, A. e Kim, T. H. (2023). Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37362192/